مقاله / اصول انجام فعالیتهاي ورزشی
 

فعالیت بدنی منظم در کنار یک رژیم غذایی صحیح نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد.اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته میتواند کمکتان کند.

پیش از اقدام به فعالیتهاي ورزشی باید بدن را طی مراحلی براي حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهاي جسمی آماده ساخت.) هر برنامه ورزشی داراي 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروري می باشد:

 1 - گرم کردن بدن : نخستین گام براي آغاز یک فعالیت بدنی، گرم کردن بدن (WARM UP) می باشد. مزایاي گرم کردن بدن به قرار زیر است :

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اکسیژن از هموگلوبینها افزایش مییابد.

-تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

- افزایش جریان خون به عضلات.

-افزایش تدریجی حرارت بدن.

-کاهش آسیبها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیري از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

- آماده سازي سیستم عصبی، رباطها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی - عروقی و سیستم عصبی براي انجام فعالیت ورزشی خاص.

- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیري عضلات.

- آماده سازي ذهن و روان ورزشکار.

 اصول انجام فعالیتهاي ورزشی

1.اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن :

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن افزایش حرارت بدن و عضلات.

-حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن افزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

-تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه

2 - انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3 - سرد کردن بدن (COOL DOWN): پس از پایان یافتن فعالیت بدنی میباید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن میتواند منجر به آسیبهاي نا خواسته گردد.

مزایاي این مرحله به قرار زیر است :

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهاي دستها و پاها.

- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.

- کمک به پراکنده سازي و پاك سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک) تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.

- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.

- کاهش سطح آدرنالین در خون.

 اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن :

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن کاهش تدریجی دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل ازمتابولیسم در عضلات.

- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

آشنایی با اصطلاحات رایج در ورزش:

FLEXIBILITY: قابلیت عضلات و تاندونها براي کشیده شدن انعطاف پذیري نام دارد. در واقع انعطاف پذیري توانایی استخوانهاي بدن در میزان حرکت آنها در جهات  مختلف حول مفاصل میباشد.

:STRENGTHقدرت ،میزان توانایی عضلات  براي اعمال نیرو در زمان کوتاه. INDURANCE:استقامت ، میزان توانایی عضلات  براي انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

AGILITY: میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن به طورسریع.

SPEED: توانایی حرکت دادن بخش یا تمام بدن به طور سریع

BALANCE: توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

 STRETCHING:حرکات کششی بسیار ضروري و مفید میباشند .

انواع آنها:

حرکات کششی پویاDYNAMIC):) در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند. شامل حرکات آرام وکنترل شده اي میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف.  البته نباید آن  را با حرکات کششی بالستیک اشتباه گرفت.  زیراBALLISTIC شدید بوده و هدف آن انجام حرکات  فراتر از دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناك بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم

حرکات کششی  یستا:(STATIC) بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک  حدي کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد ( 20-6 ثانیه)

. خود آن به دو نوع تقسیم بندي میگردد:

 یکی حرکات کششی ایستایی فعال، مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگري حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روي میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر

 حرکات کششی ایزومتریک:(ISOMETRIC) در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا، حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله اي کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروي مقاومی برخلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روي میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پاي خود را به سمت پایین بازگرداند.

به طور کلی، بر اساس آنکه بدن چگونه انرژي لازم براي فعالیت عضلات را تامین میکند  ، فعالیتهاي بدنی به 2 دسته تقسیم بندي میگردند:

 1 -فعالیتهاي هوازي(AEROBIC) :مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت  ها،افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

2 - فعالیتهاي بی هوازي (ANAEROBIC):مانند بدنسازي. هدف از این نوع  فعالیت  ها افزایش قدرت و استقامت عضلات می باشد.

بیتا ابراهیمی راد(کارشناس تغذیه مرکز توسعه سلامت کیش)

 

منبع: کتاب ورزش، تغذیه و تناسب اندام

تاریخ درج خبر : يکشنبه ١٩ شهريور ١٣٩٦  |  کد خبر : ٩٠٥١ | تعداد نمایش خبر : 94
 

 


خروج